2回目のフルマラソンで悔いを残さないための準備

tsukuba-marathon.JPG

初めてのフルマラソンからはや9ヶ月､秋以降のシーズンに向けた大会エントリー合戦が本格化してきました｡今シーズンは11月の筑波マラソン､翌年2月の東京マラソンにエントリー済みです1｡その他にもハーフを数度走る予定｡

前回の反省も踏まえつつ､トレーニング方法､事前の調整方法､直前･当日･直後の心得をメモしておきます｡

トレーニング方法

割ける時間に応じてメニューを変えてみる｡気乗りしない､時間が合わない場合は筋トレ･ストレッチを行う｡2

  1. ～0.5時間メニュー：筋トレ･ストレッチ

    ふくらはぎ･太ももの筋肉をスクワットなどで鍛える｡ウォームアップ･クールダウンを意識したストレッチ3を行う｡

  2. 0.5時間～メニュー：インターバル・トレーニング

    最大酸素摂取量4の引き上げを目標とし､ダッシュとジョギングを繰り返すトレーニング法｡

    1. 6:00~7:00/kmで1km
    2. ～4:00/kmで1km

    を繰り返す｡

  3. ～1.0時間メニュー：ビルド・アップ走

    無酸素性代謝閾値5の引き上げを目標とし､ペースを徐々に上げるトレーニング法｡

    1. 最初の5kmは30:00(6:00/km)
    2. 次の5kmは27:30(5:30/km)
    3. 最後の5kmは25:00(5:00/km)

    といった具合に｢同一距離｣｢3セット｣｢休憩なし｣｢1セットごとにペースアップ｣する｡ペースはジョギング→無酸素性代謝閾値(喋りながら走れる最速ペース)→きついペース､とすると効果的で､かつ30秒以上の差とするとペース調整がしやすい｡目標タイムを踏まえてペースは検討する｡

  4. 2.0時間～メニュー：LSD

    言わずと知れたLong Slow Distanceトレーニングですが､長い時間走らないと効果は薄いと考えているので､しっかり時間を作れるときだけやることにする｡目標は3時間以上を月に1度以上｡

直前の準備方法

一週間前

  1. 練習

    身体を本番に向けて休める時期。まとまったトレーニングはここまでに済ませ、休息を意識する。

  2. 食事

    疲労回復のため栄養バランスのとれた食事をする。カーボローディング的なものは調整が難しいので、この期間は主食を多めに摂ることを意識すれば十分。

前日

  1. 荷造り

    荷物リストの通り用意する｡カバンに詰めるのは当日の朝にする｡6

  2. 就寝時刻

    6～7時間の睡眠が確保できるよう早めに寝る｡

大会当日の心得

スタートまで

  1. 4:00 起床→食事(1)→出発

    身支度･食事･移動をしてスタート2時間前に会場入りできるよう逆算して起きる｡前泊するならスタート3時間前には起きる｡

    朝食は御飯特盛(炭水化物)と味噌汁(塩分)｡

  2. ～7:00 会場入り

    なるべく早い段階で一度トイレに行っておくこと｡電車移動なら最寄り駅で行っておくのが良いかも｡

  3. ～8:00 食事(2)

    移動中～スタート1時間前くらいに追加で炭水化物を補給しておく｡おにぎり3つくらいでもいいと思う｡具は梅干しなど､塩分補給ができそうなのを選ぶ｡

  4. 9:00 スタート

スタート以降

  1. レース運び

    42.195kmを三分割7して､ビルドアップ走で掴んだペース感覚で走る｡前半抑えて後半あげていくイメージ｡

    5:45×16km､5:15×16km､4:45×10kmで3時間45分をひとつの目安にする｡

  2. ペースの測り方

    コース脇のkm標識を目印に､1km毎に腕時計でタイム計測する｡iPhoneは携行するが､正確さに不安があるのとイヤフォンが邪魔なのでペース計測には使わない｡

  3. こむら返り対策

こむら返りという症状の原因自体がはっきりしてないようなので対策も手探りだけど､朝食やエイドでの塩分補給､ふくらはぎサポーターで対策する｡中盤以降で唐突な動作(スキップや急停止)をすると足がつる傾向があるので気をつける｡

  1. 30km以降の足の重さ対策

    前回猛烈に苦しかった足の重さ糖分不足が原因であるという仮説を立てているので､今回は果糖を中心に糖分を補給していく予定｡携行食としてShotz､パワーバーのジェル､後は給水地点で干しぶどう系の糖分を随時補給していく｡8

ゴール以降

痛いほどにアイシングをしっかりやる｡それが終わったら会場内をブラブラする｡9

教科書

  1. 非常識マラソンメソッド ヘビースモーカーの元キャバ嬢がたった9ヵ月で3時間13分！ (ソフトバンク新書)

  2. 非常識マラソンマネジメント レース直前24時間で30分速くなる！ (ソフトバンク新書)

  3. 毎日長い距離を走らなくてもマラソンは速くなる！ 月間たった80㎞で2時間46分！ 超効率的トレーニング法 (ソフトバンク新書)

自分用メモとは言え随分長くなってしまった．．頭でっかちにならぬよう､しっかり準備して本番を迎えたいとおもいます｡

  1. 筑波確定､は東京は例によって抽選の結果待ち｡↩

  2. 30分あるから軽く走るか～､はしない｡↩

  3. レース時に自然とできるように｡↩

  4. 筋肉に取り込める酸素の量。体重1kgあたり1分間に酸素Xmlで表す。平均：成人男性 43ml 女性35ml｡ボルグスケール19｡↩

  5. 酸素を使ったエネルギーの生成経路ではエネルギーが足りなくなるポイント｡ここを超えると糖分がエネルギーとして動員→糖はすぐ切れる→足が重くなり失速､の残念なパターン｡主観としては､しゃべりながら走れる強度の上限｡ボルグスケール13｡↩

  6. どこに何を入れたか分からなくなるので↩

  7. 最後が短くなるような不等分割↩

  8. 果糖補給に良い､とされるオレンジジュースの携行はどうしようか迷ってるところ↩

  9. 一ヶ所にとどまってしまいがちなので｡ストレッチ代わり｡↩